30 dakikalık GAP eğitimi: kalçalar, karınlar ve bacaklar için

23.07.2021
30 dakikalık GAP eğitimi: kalçalar, karınlar ve bacaklar için

GAP antrenmanı, kalça, karın ve bacak kaslarını güçlendirmenin ve tonlamanın mükemmel bir yoludur, daha ince ve zarif bir silüet sağlar

Bu tür egzersizler her zaman kapasiteye göre uyarlanmalıdır Fizik ve bu nedenle bir fiziksel antrenöre danışmanız tavsiye edilir. Ancak özellikle kas, eklem veya omurga problemlerinde vücut limitleri zorlanmadığı sürece evde de yapılabilir.

En iyi sonuç için bu antrenman 2 ya da 2 kez yapılmalıdır. haftada 3 kez. Bu 7 egzersizin her dizisi bir seridir ve her egzersiz gününde 2 ila 3 seri arasında, her egzersiz arasında yaklaşık 30 saniye ve her seri arasında 2 dakika dinlenerek yapmalısınız

1. Kalça Kaldırma

Dizlerinizi bükerek sırt üstü yatın, kalçalarınızı kaldırın, ayaklarınızı ve başınızı yerde düz tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 20 kez tekrarlayarak kalçaları tekrar kaldırın.

Bu egzersiz kalça, karın ve uyluk kaslarını ısıtmaya ve çalıştırmaya yardımcı olur ve bu nedenle kasları önlemek için antrenmana başlamak için harika bir yoldur. yaralanmalar

2. Klasik Karın

Karın kasını çalıştıran en iyi bilinen egzersizdir ve aslında bu kasın neredeyse tüm bölgelerini tedavi eden en iyi egzersizlerden biridir

Bunun için yapmanız gerekenler – yere yatın ve bacaklarınızı bükün. Ardından omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve 20 ila 30 kez tekrarlayarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersiz sırasında boynu bükmemek ve bu kasları çok fazla zorlamamak için gözlerinizi yukarıda tutmanız çok önemlidir.

Daha ileri bir seviyede, egzersizi daha zor hale getirmek için kaldırabilirsiniz. Yerden ps ve baldırlarınızı yere paralel tutun, dizlerinizle 90°’lik bir açı oluşturun. Klasik mekik hareketi yapmak ve her 5’te bir, bacaklarınız bükülü şekilde oturana kadar sırtınızı tamamen kaldırmak ve tekrar aşağı inmek de mümkündür

3. Streç bacaklı kaldırma

Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yere yatın ve ellerinizi popo kemiğinin altına koyun. Ardından bacaklarınızı düz tutarak zemine 90° açı yapacak şekilde kaldırın ve tekrar yavaşça aşağı inin. İdeal olarak, yukarı çıkmak yaklaşık 2 saniye ve aşağı inmek 2 saniye daha sürer. 20 kez tekrarlayın

Bu egzersiz, bacakları güçlendirmeye yardımcı olmasının yanı sıra, alt karın bölgesinde çok lokalizedir ve daha ince ve tonda bir vücuda sahip olmaya yardımcı olarak bikini hattını daha güzel hale getirmeye yardımcı olur

4. Yan bacak kaldırma

Yerde yatmaya devam edin, ancak bacaklarınız düz olacak şekilde kendinizi yanal bir pozisyona getirin. Dilerseniz dirseğinizi vücudunuzun altına yerleştirebilir ve gövdenizi hafifçe kaldırabilirsiniz. Ardından üstteki bacağınızı kaldırın ve her zaman düz tutarak tekrar aşağı inin. Bu hareketi değiştirirken diğer tarafa dönerek her bir bacakla 15 ila 20 kez yapın.

Bu egzersizle yan karın, gluteus ve özellikle kalça bölgesi üzerinde biraz çalışmak mümkündür. daha ince bir vücut arayan kadınlar için mükemmel bir seçenek olan uyluk

5. Lavabolu yan plank

Bu, belin ve yan ve eğik karın kaslarının güçlendirilmesi ve inceltme için harika sonuçlar veren klasik yan plank’ın bir varyasyonudur

Para bu, siz Yanınıza uzanmalı ve önkolunuzu yerde iyi destekleyerek vücudunuzu dirseğinizle kaldırmalısınız. Bu egzersizde, sırtınızı çok dik tutmak için karın kuvveti uygulamak önemlidir. Ardından kalçalarınızı yere indirin ve tahta pozisyonuna geri dönün. Egzersizi her iki taraf için 30 saniye tekrarlayın

6. Ayaktan tavana kaldırma

Bu egzersiz tüm gluteal kasları çok iyi çalıştırarak daha sıkı bir popo elde etmenize yardımcı olur. Bunu doğru yapmak için, sırtınızı çok düz ve hizalı tutmak için kendinizi destek pozisyonuna getirmeli ve dümdüz karşıya bakmalısınız. Ardından bir dizinizi yerden kaldırın ve bacağınızı bükülü tutarak p’yi tavana doğru itin.

Kası çalıştırmak için her bacakla 15 ila 20 tekrar yapılması önerilir. Daha da zorlaştırmak için son 5 tekrar kısa hareketlerle yapılabilir, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden bacak daima yukarıda tutulabilir

7. Alternatif bacaklarla salıncaklar

Ayağa kalkın, ardından uyluk yere paralel olana ve diz 90º olana kadar ileri adım atın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin, her bacakla 15 defaya kadar tekrarlayın

Bu, bacak kaslarınızı çalıştırmak, güçlendirmek ve daha sıkı hale getirmek için harika bir başka egzersizdir

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.