Bel esnemeleri: egzersizler nasıl yapılır

17.07.2021
Bel esnemeleri: egzersizler nasıl yapılır

Bel kaslarını germe ve güçlendirme egzersizleri, eklemlerin hareketliliğini ve esnekliğini artırmanın yanı sıra duruşu düzeltmeye ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

Sabahları esnetme yapılabilir. , işten bir mola sırasında, kas gerginliğini gidermek için veya geceleri, yatmadan önce daha rahat uyumak için.

Egzersiz 1 – Yüz yukarı yatarak

Aşağıdaki esnetmeler kişi yüz yukarı yatarken, bir şilte veya rahat bir destek üzerindeyken yapılmalıdır: kollar başınızın üstünde, bacaklarınızı esnetirken onları esnetin. 10 saniye esnemeye devam edin ve rahatlayın;

  • Bir bacağınızı bükün ve diğerini düz tutun. Daha sonra düz bacağınızı, ayağa dayanan bir havlu yardımıyla zeminle 45º açı yapacak şekilde veya bacak diğer diz hizasında olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın, rahatlayın ve 5 kez tekrarlayın. Ardından egzersizi diğer bacağınızla yapın;
  • Hala aynı pozisyonda, dizinizi göğsünüzde tutarak bir bacağınızı 10 saniye bükün. Daha sonra aynı egzersizi diğer bacağınızla 5’er kez tekrarlayarak yapın;
  • İki dizinizi bükün ve yavaşça dışarı doğru hareket ettirin, ayakları ayak tabanlarını bir araya getirebilecek şekilde döndürün, yayılın. dizleri mümkün olduğunca uzağa kaldırın ve 10 saniye tutun. Rahatlayın ve 5 kez tekrarlayın. Bu pozisyon hafif rahatsızlığa neden olabilir, ancak kişi ağrı çekiyorsa, dizleri çok fazla ayırmaktan kaçınmalıdır;
  • Ayakları açın, karnı kasın ve kalçaları kaldırın, 10 saniye bu durumda kalın. durum. Rahatlayın ve egzersizi 5 kez tekrarlayın ;
  • Dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar kaldırın, 10 saniye boyunca bu pozisyonda tutun. 5 kez tekrarlanacaktır.
  • Egzersiz 2 – Karın üstü yatarak

    Aşağıdaki egzersizler kişi yüzüstü, şilte veya rahat bir destek üzerinde yatarken yapılmalıdır ¡ vel:

  • Karnınızın üzerine yatın, dirsekleriniz üzerinde kendinizi destekleyin, sırt kaslarınızı gevşek ve başınızı dik tutarak 10 saniye bu pozisyonda kalın. 5 kez tekrarlayın;
  • Bir yastık göbeğinizin altına ve diğerini alnınızın altına yerleştirin ve kalçalarınızı sıkın. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu 10 saniye kaldırın ve ardından sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
  • Alıştırma 3 – Ayakta durma

    Aşağıdaki egzersizler normal bir zemin üzerinde ayakta yapılmalıdır:

  • Ayaklar omuz genişliğinde açıkken , ellerinizi belinizin üzerine koyun;
  • Kalçalarınızı yavaşça sola, öne, sağa ve arkaya döndürün ve tekrarlayın;
  • < li>Ardından hareketleri ters yönde tekrarlayın, sağ, ön, sol ve arkayı tekrar edin ve tekrar edin;

  • Son olarak, kolları vücut boyunca indirin.
  • Bu egzersizler herhangi bir sakatlığı olan kişiler tarafından yapılmamalıdır. bel bölgesi veya yakın zamanda ameliyat geçirmiş olanlar

    YORUMLAR

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.