Beslenme: Kuruyemiş ve Kalp Sağlığı

04.07.2021
Beslenme: Kuruyemiş ve Kalp Sağlığı

Bütün Gerçek ve Nutting Ama Gerçek

Uzun zaman önce atalarımız hayatta kalmak için fındık topladı. Artık sebat etmemiz gerekmese de, fındık bugün hala diyetlerimizde temel bir maddedir. Sehpalarda, beyzbol maçlarında, salatalara atılan, sebzelerle karıştırılarak kızartılan ve pazar günlerinin üzerine konan kuruyemişler kültürümüzde ayrılmaz bir rol oynar. Ve yapmalılar. Kuruyemiş tüketimini koroner kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendiren yeni kanıtlar var.

İki büyük epidemiyolojik çalışma, Nurses’ Health Study (1) ve Adventist Health Study (2), 110.000’den fazla erkek ve kadının koroner kalp hastalığı ile ilgili diyetlerini değerlendirdi. Diğer koroner kalp hastalığı risk faktörlerini ayarlayarak, haftada beş veya daha fazla porsiyon (beş ons) fındık alımını, koroner kalp hastalığı insidansı ve ölüm riskinde yüzde 35-50’lik bir azalmaya bağladılar (1,2). Bu harika bir haber, çünkü kuruyemişler yıllar içinde sağlık hakkında olumlu olanlardan daha fazla olumsuz yorum aldı. Artık siz ve aileniz, mutfaktaki çok yönlülüğün, lezzetin, aromanın ve kıtır yemişlerin sağladığı aynı zamanda kalp koruyucu faydalarından da yararlanabilirsiniz.

Kuruyemişler birçok farklı bitki ailesinden gelir ve ağaç yemişleri (sert kabuklu tek tohumlu bir meyve) veya yer fıstığı (baklagil ailesinin bir üyesi) olarak sınıflandırılır.

Bir porsiyon kuruyemiş 160 ila 200 kalori içerir ve bunun yüzde 80-90’ı yağdan oluşur. Bu yüksek yağ içeriğine rağmen, fındıktaki yağ esas olarak tekli doymamış formdadır. Tekli doymamış yağlar, diyette doymuş yağ yerine kullanıldığında, “iyi” kolesterol olan HDL’yi korurken toplam ve LDL’yi veya “kötü” kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Kuruyemişlerin diğer ilave faydaları, doğal olarak kolesterol içermemeleri, iyi bir diyet lifi ve protein kaynağı olmaları ve E vitamini (güçlü bir antioksidan), folik asit, niasin, magnezyum, B vitamini 6, çinko, bakır ve potasyum. Kuruyemişler ayrıca esansiyel olmayan amino asit arginin içerir. Arginin, arter duvarlarının iç astarını korumadaki rolüyle lanse edilir, bu da onları daha esnek ve aterojeneze daha az duyarlı hale getirir. Son olarak, kuruyemişler, koroner kalp hastalığının önlenmesiyle bağlantılı yüksek antioksidan özelliklere sahip biyolojik olarak aktif bitki kimyasalları olan sağlıklı fitokimyasallar için iyi bir kaynaktır.

Kuruyemişler kalori bakımından çok yoğun oldukları için onları beslenmeye makul bir şekilde dahil etmek önemlidir. Kilo alımını önlemek için, yağ oranı yüksek gıda kaynakları, özellikle doymuş yağ için ilave fındıkları değiştirin. Örneğin, pastırma parçaları ve kruton yerine fındıklı bir salata. Uygun porsiyon boyutu da bir zorunluluktur. Her zaman pratik olmasa da, elinizde bir tartıya sahip olmak en iyi seçeneğinizdir. Bir ölçek yoksa, porsiyon boyutunu bulmak için gıda etiketindeki Besin Değerleri panelini kontrol edin. Bir onsluk fındık porsiyonu büyük ölçüde farklıdır.

Aşağıdakiler bir ons eşittir: 24 badem, 18 orta boy kaju, 12 fındık veya fındık, 8 orta boy Brezilya fıstığı, 12 macadamia fıstığı, 35 fıstık, 15 yarım ceviz ve 14 yarım İngiliz ceviz (3). Somunları küçük, tek kullanımlık kaplara veya torbalara önceden paketlemek, porsiyonların kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir. Yukarıda sunulan araştırmada bulunan kalp hastalıklarıyla mücadele faydalarından yararlanmak için tek yapmanız gereken, günde bir ons veya haftada beş ons çeşitli kuru yemişler sunmaktır.### Aşağıda, bununla ilgili bazı hızlı ve kolay ipuçları ve öneriler bulunmaktadır. beslenmenize fındık eklemek:

En sevdiğiniz tavada kızartma tarifine kaju fıstığı veya fıstık ekleyin.
Kavrulmuş çam fıstıklarını pesto veya marinara sosuna atın ve kepekli makarna ile servis yapın.
Çıtır çıtır bir muamele olarak yoğurda şeritli badem ekleyin.
En sevdiğiniz yağsız donmuş yoğurdu bir porsiyon fıstıkla doldurun.
En sevdiğiniz Asya yemeği ile kestanenin tadını çıkarın; bir Tay yemeğine fıstık.
Cevizleri ıspanak ve çilek salatasına atın.
Ailenizin kesinlikle seveceği cevizli somon balığı hazırlayın.
Hızlı bir tedavi için iz karışımları satın alın. Sodyum, çikolata parçaları, hindistancevizi veya tropikal yağlarda pişirilenlerden kaçının.
Kendi ev yapımı iz karışımınızı yaratın: tam buğday Chex®, çubuk kraker parçaları, kuru üzüm, hurma veya diğer kuru meyvelere en sevdiğiniz kuruyemişleri ekleyin. Atıştırmalık büyüklüğünde torbalara paketleyin ve istediğiniz zaman tadını çıkarın.
Ceviz, badem veya cevizleri doğrayın ve en sevdiğiniz muz veya kabak ekmeği tarifine karıştırın.
Yağsız vanilyalı puding üzerine kıyılmış veya kıyılmış antep fıstığı.
2 yemek kaşığı yayın. hızlı bir atıştırma için kereviz çubukları üzerine doğal fıstık, badem veya ceviz ezmeleri.

Bunlardan ne kadar hoşlansanız da, diyetinize kuruyemiş eklemenin koroner kalp hastalığı riskinizi azaltmayı amaçlayan birçok beslenme stratejisinden biri olduğunu unutmayın. Riskinizi azaltmanın en iyi yolu, kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar) açısından zengin, yüksek lifli bir diyeti her gün çeşitli meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleriyle birleştirerek optimum verim elde etmektir

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.