Calisthenics Nedir, faydaları ve egzersiz rutini

22.07.2021
Calisthenics Nedir, faydaları ve egzersiz rutini

Calisthenics, kas kuvveti ve dayanıklılığı üzerine çalışmayı amaçlayan bir antrenman türüdür, jimnastik ekipmanı kullanmak gerekli değildir, çünkü calisthenics’in prensiplerinden biri, kas kütlesini artırmak için vücudun kendisini kullanmasıdır

Güç, dayanıklılık ve vücut farkındalığını artırmaya ek olarak, jimnastik, esnekliği ve hareketliliği artırır. Bu nedenle, özellikle crossfit, fonksiyonel antrenman ve jimnastik gibi bazı sporlarda kalistenik tekniklerine yer verilir. doğru bir şekilde yapıldığında, daha az yaralanma riski vardır ve mümkün olan en fazla faydanın elde edilmesi mümkündür.

Calisthenics’in faydaları

Calisthenics, herkes tarafından gerektiği sürece uygulanabilir. aşağıdakiler gibi çeşitli sağlık yararları olduğu için bir beden eğitimi uzmanı tarafından uygun şekilde eşlik edilir:

  • Artırılmış esneklik ve eklem hareketliliği;
  • Artırılmış kas gücü ve dayanıklılığı;< /li>
  • Artan vücut farkındalığı;
  • Artan kas kütlesi;
  • Metabolizma aktivasyonu;
  • Enerji harcamasında artış ve yağ yüzdesinde azalma;
  • Geliştirdim motor koordinasyon;
  • Daha iyi vücut dengesi.

Ayrıca, jimnastik yapmak için jimnastik ekipmanına ihtiyaç duymadığından, bu tip Bu egzersiz rutini herhangi bir egzersiz rutininde yapılabilir. monoton bir aktivite yapmaz

Yeni başlayanlar için jimnastik rutini

Bu egzersiz rutini tüm vücudu çalıştırmanıza yardımcı olur, bacak, karın, kol, sırt ve Daha düşük düzeyde güç, çeviklik ve esneklik gerektirdiğinden bu tür antrenmanlara başlayanlar için yaratılmıştır

Bu rutini 3 defaya kadar tekrarlamanız ve her biri arasında 4 dakika dinlenerek yapmanız önerilir. Her egzersiz arasında 30 saniye ila 1 dakika

1. Duvara yaslanın

Bu egzersizi yapmak için bir duvara dik durun ve ardından her iki ayağınızı da yaklaşık 60 cm öne koyun, sırtınızı ve kıçınızı duvardan ayırmadan. Bu pozisyonda, dizleriniz 90° olana kadar kıçınızı duvardan aşağı kaydıracaksınız. Pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun.

Bu egzersiz çömelmeye benzer, esas olarak gluteal ve uyluk kasları üzerinde çalışır, ancak dizde aşınma ve yırtılmaya neden olmaz, bu nedenle o için iyi bir seçenektir. bu eklemde lezyonu olanlar

2. Yüksek Çekme

Bu egzersiz için yüksek bir bara ihtiyaç vardır ve bu nedenle egzersizi barları kullanarak karede yapmak iyi bir seçenektir. Egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak barı tutmalısınız. Ardından, çubuk çenenize yaklaşana kadar vücudunuzu yukarı çekin. 3 ila 5 kez aşağı ve yukarı gidin

Bu tür halter egzersizi, kol kaslarını çalıştırmanın yanı sıra sırt kaslarını güçlendirmek için mükemmeldir, örneğin omuzları genişletmeye yardımcı olur. </ p>

3. Squats

Squat, klasik bir egzersiz türüdür, ancak bacaklarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki hemen hemen her kası çalıştırmak için harikadır. Doğru şekilde yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ardından poponuz sırt ve sırtınız düz olacak şekilde dizleriniz 90º olana kadar çömelin. Bu egzersizi her rutinde 8 ila 12 kez tekrarlayın

4. Trcep altları

Başlamak için iki elinizi bir sandalyeye yaslayın, ardından bacaklarınızı hafifçe vücudunuzun önünde bükün, ayaklarınızı bir araya getirin ve yukarı kaldırın. Daha sonra dirsekleriniz 90° açı yapana kadar vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirecek ve sonra tekrar yukarı hareket edecektir. İdeal olarak, her iki el de kalça kaslarından belli bir mesafede desteklenmelidir

5. Kol Bükümleri

Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutarak ve dirsekleriniz 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu alçaltın. Tüm egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutmak, vücudunuzu tamamen düz tutmak ve sırt yaralanmalarından kaçınmak çok önemlidir.

Bu egzersiz, göğsünüzün yanı sıra kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için de harikadır.

6. Barbell crunch

Bu egzersiz, klasik mekik hareketine kıyasla daha karmaşık ve daha zor. Bu nedenle, barda mekik hareketine geçmeden önce, aynı hareketleri halter üzerinde gerçekleştirmek için yeterli güce sahip oluncaya kadar yerde klasik mekik yapmak bir seçenektir

Barı kavrayarak, yüksek çekişte olduğu gibi, dizlerinizi göğsünüze değene kadar veya 90° açı yapana kadar bükerek yukarı çekecektir. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmanın bir yolu, kalçanızla 90º açı oluşturana kadar bacaklarınızı düz tutmak ve dizlerinizi bükmeden yukarı çekmektir

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.