Evde triseps eğitimi için 7 egzersiz

23.07.2021
Evde triseps eğitimi için 7 egzersiz

Evde triseps antrenmanı basit, kolaydır ve tonlama, sarkmayı azaltma, kas hacmini artırmadan dirsek desteğini, esnekliği ve kol gücünü geliştirmeye kadar farklı hedeflere ulaşmaya yardımcı olur ve haftalık egzersiz rutinine eklenmelidir.

Triseps için egzersizler ağırlık kullanılarak veya ağırlık kullanılmadan yapılabilir, ancak örneğin triseps yırtılması veya tendinit gibi herhangi bir yaralanmayı önlemek için fiziksel koşulları dikkate almak ve vücutla sınırlamak önemlidir. Bu nedenle, egzersizlerden önce ısınmanız gerekir, bu nedenle kolları dönüşümlü olarak, birkaç kez hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmek veya atlama krikoları kullanmak için iyi bir seçenek, örneğin

< p>İdeal olanı tıbbi bir herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce değerlendirme yapın ve her egzersizin ağırlığını ayrı ayrı belirtmesi gereken bir beden eğitimcisinden rehberlik alın

Triseps eğitimi nasıl yapılır

Evde triceps eğitimi yapılabilir 2- Haftada 3 kez, egzersize bağlı olarak 2-3 set 10-12 tekrar. İdeal olarak antrenman başına 3-4 egzersiz seçin

Evde triseps antrenmanı yapmak için bazı egzersiz seçenekleri şunlardır:

1. Bench Triceps

Bench Triceps, trisepslerin güç ve dayanıklılığının yanı sıra omuz, sırt ve göbek kaslarının çalışmasına yardımcı olur, bu da bu kasları güçlendirmeye ve dengeyi ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için ağırlık kullanmak gerekmez, sadece bir sandalye veya sıra kullanın.

Nasıl yapılır: bir sandalye veya sıra alın, sıraya oturun ve avuç içlerinizi koltuğa koyun, birbirine yakın şekilde yerleştirin. uyluklarda. Kollarınızı koltukta tutun ve bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzu ileri doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi bükün, dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltın ve ağırlığınızı kollarınıza verin. Hareketi yeniden başlatmak için gövdeyi yukarı itin. 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set yapın. Egzersiz çok zorsa, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak yukarı ve aşağı hareketleri yapmak mümkündür

2. p’deki triceps extension

p’deki triceps extension, triceps, deltoid ve trapzioların gücünü çalıştırır ve bir dambıl ağırlığı kullanılarak yapılmalıdır veya yoksa, bir veya daha fazla paket koyabilirsiniz. 1 kg pirinç veya fasulyeyi bir sırt çantasında veya içinde kum olan bir pet şişe kullanın, örneğin.

Nasıl yapılır: p ps kalça genişliğinde açıkken, ağırlığı iki elinizle belinizin arkasında tutun. dirseklerinizi bükerek 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde başınız. Kolları yukarı doğru uzatarak ağırlığı kaldırın ve kolu yavaşça geriye doğru indirin. Karnın kasılmış ve sırtın düz olması önemlidir.

Hareket, kollar gerideyken hava solunarak, kollarla kaldırıldığında nefes verilerek yapılmalıdır. Egzersizi ayakta yapmak zorsa, omurganızı dik tutmaya özen gösterdiğiniz sürece oturarak da yapılabilir. Bu egzersizin bir başka çeşidi de her iki elde bir ağırlık kullanmaktır. Bu egzersiz 2 ila 3 set 10 ila 12 tekrar şeklinde yapılabilir

3. Yatarak triseps uzantısı

Yatarak triseps uzantısı, kas kütlesi ve hacminde bir artışı uyarmasının yanı sıra güç ve dayanıklılık sağladığı için triseps için başka bir iyi seçenektir. Bu hedeflere ulaşmak için örneğin dambıl, halter veya içi kum olan pet şişe gibi ağırlıklar kullanmalısınız.

Nasıl yapılır: yere yatın ve bacaklarınızı sırayla hafifçe bükün. ps yerde dinlenirken kalmak için. Her iki elinizde bir ağırlık tutarak kollarınızı tavana doğru uzatın. Ardından dirseklerinizi, ağırlıklarla elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar geriye doğru bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketi 2 ila 3 set yaparak 10 ila 12 kez tekrarlayın

4. Trceps vuruşu

Trceps vuruşu, bu bölgede güç ve kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan bir egzersizdir ve örneğin dambıl veya kumlu pet şişe gibi bir ağırlık kullanılarak yapılmalıdır.

< p>Nasıl yapılır: Dizleriniz hafif bükük ve sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin. Ağırlığı bir elinizle tutun ve düz kolu gövdeyle aynı hizaya getirin. Ağırlığı öne doğru tutan kolu dirseğin yüksekliğinde 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Bu egzersizi yapmanın bir başka yolu da her iki elinizde bir ağırlık tutmak ve hareketi iki kolla aynı anda yapmaktır. Ayaktayken hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, örneğin bir sıra veya sandalye üzerinde dizinizden birini destekleyebilirsiniz. Bu hareketi 8 ila 12 kez tekrarlayın ve diğer kolla tekrarlayın. Bu alıştırma 3 ila 4 set arasında yapılabilir

5. Lateral Kol Kaldırma

Yanal kaldırma, omuz kaslarının yanı sıra trisepslerin gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışarak duruş ve dengenin korunmasına yardımcı olur. Bu egzersiz, halter gibi ağırlıklar kullanılarak yapılmalıdır ve eğer yoksa, yapabilirsiniz.ve su veya kum içeren bir pet şişe veya her birinde 1 veya 2 kg pirinç veya fasulye bulunan sırt çantaları kullanıyorsanız

Nasıl yapılır: ayakta, bacakları omuz genişliğinde ayırın ve hafifçe esnetin. dizler. Her iki elinizde bir ağırlık tutun, kollar vücutla aynı hizada. Kollarınızı yavaşça omuz hizasına kaldırın ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karnınızı kasmanız, kollarınız vücudunuzla aynı hizadayken nefes almanız ve kollarınızı kaldırırken nefes vermeniz önemlidir. 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın

6. Bent Arm Bend

Triseps, pazı ve deltoidlerin güç ve dayanıklılığını çalıştırmaya yardımcı olan Bent Arm Bend egzersizi

Nasıl yapılır: vücudunuzu oluşturmak için bir yüzey alın’ tabure, sandalye, puf, jimnastik topu veya adım egzersiz platformu gibi eğimler. Ellerinizi eğimli yüzeye, kollarınız vücudunuzla aynı hizada, omuz genişliğinden biraz daha fazla bir mesafede ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yerleştirin. Vücut düz, sırt gövde ile aynı hizada olmalıdır. Karnınızı kasın, dirseklerinizi göğsünüz yüzeye değene kadar bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapabilirsiniz

7. Önkol Tahtası

Ön kol tahtası, triseps, karın, göbek ve biseps ve omuzlar gibi diğer vücut kaslarını çalıştırdığı için tam bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu egzersizde ağırlık veya dambıl kullanmak gerekli değildir.

Nasıl yapılır: Karnınızın üzerine yatın ve ardından yalnızca önkollarınızı ve kollarınızın uçlarını yerde destekleyerek vücudunuzu kaldırın. , her zaman karın ve kalçalar büzülmüş ve baş ve vücut düz, omurga ile aynı hizada olacak şekilde. Maksimum süre boyunca bu konumda sabit kalmalısınız. 30 saniye ile başlayıp yavaş yavaş süreyi artırabilirsiniz. Bu egzersiz seri olarak yapılmaz

Antrenman sonrası yapılması gerekenler

Triseps antrenmanından sonra kasları gevşetmeye, kasları tonlandırmaya, esnekliği artırmaya, dolaşımı artırmaya yardımcı olacak esnemeler yapılmalıdır. ve yaralanmaları önleyin

1. Yatay Esneme

Yatay germe, kol hareketinin esnekliğini ve aralığını artırarak trisepsleri iyi germenizi sağlamak için ayakta yapılmalıdır

Nasıl yapılır: bacaklar omuz ile ayakta durmak – Genişlik açık ve dizler hafifçe bükülü, sağ kolu vücudun önüne omuz yüksekliğinde yerleştirin. Sol kolunuzla sağ kolunuzu göğsünüze bastırarak sağ kolunuzu bu pozisyonda tutun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve sol kol ile tekrarlayın. Her kol için 3 ila 4 tekrar yapabilirsiniz

2. Overhead Stretch

Bu esneme triseps, göğüs ve omurgayı esnetmenizi sağlar ve ayakta veya oturarak yapılmalıdır.

Nasıl yapılır: Bir kolu kaldırın ve bükün. , eli enseye veya enseye doğru koyarak. Diğer kolunuzla dirseğinizi başınıza doğru çekerek trisepslerinizi esnetin. Bu hareketi 20 ila 30 saniye arasında yapın. Diğer kolla tekrarlayın. Bu alıştırma seri olarak yapılmadı

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.