Ispanağın 11 faydası, beslenme bilgisi ve sağlıklı yemek tarifleri

21.07.2021
Ispanağın 11 faydası, beslenme bilgisi ve sağlıklı yemek tarifleri

Ispanak, A, C ve E vitaminleri ve lutena, zeaksantin ve kamperol gibi fenolik bileşikler açısından zengin, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip, erken cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya ve cilt yaşlanmasını önlemeye yardımcı olan koyu yeşil bir sebzedir. kardiyovasküler hastalıklar. Ayrıca ıspanak, kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan potasyum ve kalsiyum gibi mineraller ile kansızlığın tedavisine ve önlenmesine yardımcı olan önemli bir mineral olan demire de sahiptir. /p>

Bu çok yönlü sebze tüketilebilir. salatalarda, çorbalarda, güveçlerde ve doğal meyve sularında çiğ veya pişmiş, diyeti vitamin ve minerallerle zenginleştirmek için kolay, ucuz ve düşük kalorili bir seçenek. Ispanağın faydalarından yararlanmak için haftada 5 kez yaklaşık 90 g tüketin, bu da bu pişmiş sebzenin yaklaşık 3.5 yemek kaşığına eşdeğerdir

İdeal olarak ıspanağı yemeklerle birlikte tüketin.Temel faydaları antioksidanlarının emilmesidir. normalde etlerde ve yemeklerin hazırlanmasında sıvı yağlarda bulunur.

Ispanağın başlıca faydaları şunlardır:

1. Göz sağlığını iyileştirir

Ispanak luten ve zeaksantin gibi göz hücrelerine zarar verebilecek ve dolayısıyla görme ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olan serbest radikallerle savaşarak çalışan antioksidanlar açısından zengindir. gözler

Ayrıca ıspanak sağlıklı göz hücre zarlarının korunmasına yardımcı olmak ve kuru gözler , gece körlüğü veya yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi görme sorunlarını önlemek için önemli olan büyük miktarlarda beta-karoten ve A vitamini içerir

2. Anemiyi önler

Ispanak, kırmızı kan hücrelerinde bulunan ve tüm vücut bölgelerine oksijen taşımaktan sorumlu bir protein olan hemoglobin oluşumu için önemli bir mineral olan demir açısından zengin olduğu için kansızlığı önlemeye yardımcı olur

Ayrıca ıspanağın bileşiminde sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gerekli olan ve aynı zamanda kansızlığı önlemeye yardımcı olan folik asit bulunur

Bir narenciye meyvesi olan ıspanağın demir emilimini artırmak için. örneğin portakal, mandalina, ananas veya kivi gibi bir yemekten sonra tatlı olarak yenilmelidir.

3. Kan basıncını kontrol eder

Ispanak, kan damarlarının gevşemesini artırmaya yardımcı olan, kanın daha kolay dolaşımını sağlayan ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan maddeler olan çok miktarda nitrat ve potasyum içerir. hipertansif bireyler için faydalıdır.

Ayrıca, ıspanakta bulunan magnezyum, kalsiyum kanallarının doğal bir blokörü olarak işlev görür, kan basıncının artmasından sorumlu bir nörotransmitter olan norepinefrinin salınımını engeller ve böylece aynı zamanda tansiyonun yükselmesine de katkıda bulunur. düşük kan basıncı

4. Kardiyovasküler hastalıklara karşı korur

Ispanakta bulunan C vitamini, luten ve kersetin ve kampferol gibi polifenolik bileşikler güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir ve kan damarı hücrelerinde stres oksidatif etkisinin neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olur. arter duvarlarının kalınlaşmasına neden olur. Böylece ıspanak ateroskleroz, kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler hastalık riskini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olur

5. Kemikleri sağlıklı tutar

Örneğin, osteoporoz, osteopeni veya raşitizm gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek kemikleri güçlendirmek, güçlendirmek ve sağlıklı tutmak için temel mineraller olan kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından zengin ıspanak >

6. Kilo vermenize yardımcı olur

Ispanağın kalorisi düşüktür, her 100 gr çiğ veya pişmiş yaprak yaklaşık 23 kaloriye sahiptir, bu da kilo verme diyetlerine yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hissini artıran, açlığı azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olan liflere sahiptir

7. Kan Şekeri Düzeylerini Düzenler

Bazı laboratuvar ve hayvan çalışmaları, ıspanaktaki thylakoidlerin, karbonhidratların sindirim sürecine katılan enzimlerin aktivitesini inhibe ederek insülin duyarlılığını artırabildiğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini göstermektedir. Bu nedenle, ıspanak diyabet tedavisinde önemli bir müttefik olabilir

Ancak, bu yararı kanıtlamak için hala insanlarda yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır

8. Beyni sağlıklı tutar

Ispanak, nöronların hasar görmesini engelleyen, beyni sağlıklı tutan, yaşlanmaya karşı koruyan ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olan E vitamini ve luten gibi anti-inflamatuar ve antioksidanlar açısından zengindir. örneğin

9. Bağışıklık sistemini güçlendirir

A ve C vitaminleri gibi besinler açısından zengin olan ıspanak, enfeksiyonlardan korunmak ve enfeksiyonlarla savaşmak için gerekli olan savunma hücrelerinin tepkisini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur

10. Yaşlanmayı yavaşlatır

Zengin olduğu içinAntioksidan olan beta-karoten, A, C ve E vitaminleri, ıspanak cildin yaşlanmasına neden olan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.

Ispanaktaki C vitamini ayrıca cilt yoluyla kolajen üretimini uyararak sarkmayı ve cilt görünümünü azaltır. kırışıklıklar ve ifade çizgileri ve A vitamini cildi güneşin ultraviyole ışınlarının neden olduğu hasarlardan korur

11. Kanserle savaşmaya yardımcı olur

Rahim ağzı kanseri hücrelerinin kullanıldığı bazı laboratuvar çalışmaları, ıspanak glikolipidlerinin kanser hücrelerini yok edebileceğini veya en azından kanser hücrelerinin çoğalmasını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir

Ayrıca, ıspanakta bulunan polifenoller; lutena ve kamperol gibi, güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir ve ayrıca meme, kolon, yemek borusu, prostat ve karaciğer kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olduğu ve bu hücrelerin yok olmasına neden olduğu gösterilmiştir

Ancak, Bu faydaları kanıtlamak için hala insanlarda yapılan çalışmalara ihtiyaç vardır

Beslenme bilgi tablosu

Aşağıdaki tablo 100 g çiğ ve kızarmış ıspanağa eşdeğer beslenme bilgisi sağlar

Bileşenler

Ispanak çiğ

Ispanak kızarmış

Enerji

23 kcal

23 kcal

Karbonhidrat

3.63 gr

3.75 gr

Protein

2.86 gr

2.97 gr

Yağlar

0,39 gr

0,26 gr

Elyaflar

2,2 g

2,4 g

Kalsiyum

99 mg

< p>136 mg

p>

Demir

2.71 mg

3.57 mg

Potasyum

558 mg

466 mg

Magnsiyum

79 mg

87 mg

Fosfor

49 mg

56 mg

Betakaroten

5626 mcg

6288 mcg

A Vitamini

469 mcg

524 mcg

C Vitamini

28,1 mg

9,8 mg

E Vitamini

2,08 mg

2,08 mg

K1 Vitamini

482.9 mcg

493.6 mcg

folik asit

< p>194 mcg

146 mcg

Yukarıda bahsedilen tüm faydalardan yararlanmak için ıspanağın dengeli ve sağlıklı bir diyetin parçası olması gerektiğini unutmamak gerekir

Ispanaklı sağlıklı tarifler

Ispanaklı bazı tarifler hızlı, hazırlaması kolay ve besleyicidir:

1. Ispanak Kreması

Malzemeler

  • 1 demet yıkanmış ıspanak;
  • 1 bardak yağsız süt çayı;
  • < li>2 yemek kaşığı. zeytinyağı;

  • 2 yemek kaşığı tam buğday unu;
  • 3 yemek kaşığı hafif rendelenmiş peynir;
  • Tadı için rendelenmiş ceviz;
  • < li>Tuz ve karabiber modası.

Hazırlama yöntemi

Ispanağı biraz tuzla birlikte bir tencereye koyun ve kısık ateşte pişirin. Ispanağı oluşturan suyu süzün ve doğrayın. Başka bir tavaya sıvı yağ, doğranmış ıspanak ve tam buğday ununu ekleyin. Sütü yavaş yavaş ekleyin, iyice karıştırın. İstenirse, mevsime hindistan cevizi ve karabiber ekleyin. Rendelenmiş peyniri ekleyin ve birkaç dakika daha iyice karıştırın. Isıyı kapatın ve servis yapın. Bu tarif 4 kişiliktir

2. Fırın Ispanaklı Börek

Malzemeler

  • 1 demet yıkanmış ıspanak;
  • 2 tam yumurta;
  • 1 küçük doğranmış soğan;
  • 2 yemek kaşığı sıvı yağ;
  • 2 diş ezilmiş sarımsak;
  • 2 bardak yağsız süt çayı;
  • 2 yemek kaşığı hafif rendelenmiş peynir;
  • 2 su bardağı tam buğday unu çayı;
  • 1 yemek kaşığı kabartma tozu;
  • Krallık biberi;
  • Tadına göre tuz .

Hazırlama yöntemi

Ispanağı biraz tuzla kısık ateşte pişirin. Ispanağı oluşturan suyu çıkarın ve doğrayın veya sıkın. Başka bir tavada sıvı yağı ekleyip yemeklik doğranmış soğanı, ezilmiş sarımsağı ve kavrulmuş ıspanağı kavurun. Kapatın ve soğumaya bırakın. Yumurtaları omlet yapar gibi çırpın ve ıspanaklı tavaya ekleyin. Sütü yavaş yavaş ekleyin, iyice karıştırın ve gerekirse tuzlayın. Parmesan peyniri, tam buğday unu ve kabartma tozunu ekleyin. İstenirse, bir tutam karabiber ekleyin. Elinizle veya iki kaşık yardımıyla toplar yapın ve kurabiyeleri alüminyum folyo veya yağlı kağıt serilmiş tepsiye dizin. Diğer bir seçenek ise biraz yağ ile yağlanmış köfte tavalarına koymaktır. Önceden ısıtılmış 180°C fırında 25-30 dakika pişirin. Daha sonra servis yapın. Bu tariften 10 ila 12 kurabiye çıkıyor

3. Ispanaklı sufle

Malzemeler

  • ½ demet yıkanmış ıspanak;
  • 1 yemek kaşığı tam buğday unu;
  • ½ su bardağı sıcak yağsız süt çayı;
  • karda çırpılmış 2 yumurta akı;
  • 2 yumurta sarısı;
  • ½ kaşık hafif rendelenmiş peynir çorbası;
  • Yağlamak için zeytinyağı;
  • Tadına göre tuz.

Hazırlanma yöntemi

Bir tavaya ıspanağı ekleyin. Oluşan suyu haşlayıp süzün. Başka bir tavada csütü koyun ve tam buğday ununu azar azar ekleyin, karışım koyulaşana kadar iyice karıştırın. Soğumaya bırakın ve sarıları, parmesan peynirini, sotelenmiş ıspanakları ve yumurta aklarını ekleyin. Karışımı sıvı yağ ile yağlanmış bir kalıba koyun ve önceden ısıtılmış 180°C fırında yaklaşık 40 dakika pişirin. Daha sonra servis yapın. Bu tarif 4 kişiliktir

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.