Sırt Sağlığı ve Duruş

05.07.2021
Sırt Sağlığı ve Duruş

Duruş nedir?

Duruş, ayakta, otururken veya uzanırken vücudunuzu tuttuğunuz pozisyondur. İyi duruş, hareket halindeyken veya ağırlık taşıyan aktiviteler gerçekleştirirken kaslara ve bağlara en az baskıyı sağlamak için vücudunuzu ayakta durmak, yürümek, oturmak ve yatmak üzere eğitmeyi içerir.

İyi bir duruş aşağıdaki şekillerde size yardımcı olur:

Kemikleri ve eklemleri doğru pozisyonda (hizalama) tutar, böylece kaslar doğru şekilde kullanılır.
Artrit başlangıcını önlemeye yardımcı olmak için eklem yüzeylerinin (diz gibi) aşınmasını ve yıpranmasını azaltmaya yardımcı olur.
Omurgadaki bağlar üzerindeki baskıyı azaltır.
Omurganın anormal pozisyonlarda sabitlenmesini önler.
Kaslar daha verimli kullanıldığı için yorgunluğu önler, bu da vücudun daha az enerji kullanmasını sağlar.
Sırt ağrısı ve kas ağrılarını önler.

Doğru oturma pozisyonu

Sırtınız düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde oturun. Kalçalarınız sandalyenizin arkasına değmelidir.
Otururken tüm 3 normal sırt eğrisi mevcut olmalıdır. Sırtınızdaki normal kıvrımları korumaya yardımcı olması için küçük, sarılmış bir havlu veya bel rulosu kullanabilirsiniz.
Sandalyenizin ucuna oturun ve tamamen eğilin.
Kendinizi yukarı çekin ve sırtınızın kıvrımını mümkün olduğunca vurgulayın. Birkaç saniye basılı tutun.
Konumu hafifçe bırakın (yaklaşık 10 derece). Bu iyi bir oturma pozisyonudur.
Vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit olarak dağıtın.
Dizlerinizi dik açıyla bükün. Dizlerinizi kalçalarınızla birlikte veya biraz daha yukarıda tutun. (Gerekirse bir ayak koyma yeri veya tabure kullanın.) Bacak bacak üstüne atmayın.
Ayaklarınızı yerde düz tutun.
Aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmamaya çalışın.
İş yerinde, sandalyenizin yüksekliğini ve çalışma istasyonunuzu, işinize yakın oturabilmeniz ve kendinize doğru eğebilmeniz için ayarlayın. Omuzlarınızı rahat tutarak dirseklerinizi ve kollarınızı sandalyenize veya masanıza yaslayın.
Yuvarlanan ve dönen bir sandalyede otururken, otururken belinizi bükmeyin. Bunun yerine, tüm vücudunuzu çevirin.
Oturma pozisyonundan kalkarken sandalyenin önüne geçin. Bacaklarınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Belinizden öne eğilmekten kaçının. 10 ayakta geri dönüş yaparak hemen sırtınızı gerin.

Sırt desteği veya bel desteği kullanmadığınızda nasıl iyi bir oturma pozisyonu bulacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Vücut ağırlığınızı her iki kalçanıza eşit olarak dağıtın.
Dizlerinizi dik açıyla bükün. Dizlerinizi kalçalarınızla birlikte veya biraz daha yukarıda tutun. (Gerekirse bir ayak koyma yeri veya tabure kullanın.) Bacak bacak üstüne atmayın.
Ayaklarınızı yerde düz tutun.
Aynı pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmamaya çalışın.
İşyerinde, sandalyenizin yüksekliğini ve çalışma istasyonunuzu, işinize yakın oturabilmeniz ve kendinize doğru eğebilmeniz için ayarlayın. Omuzlarınızı rahat tutarak dirseklerinizi ve kollarınızı sandalyenize veya masanıza yaslayın.
Yuvarlanan ve dönen bir sandalyede otururken, otururken belinizi bükmeyin. Bunun yerine, tüm vücudunuzu çevirin.
Oturma pozisyonundan kalkarken sandalyenin önüne geçin. Bacaklarınızı düzleştirerek ayağa kalkın. Belinizden öne eğilmekten kaçının. 10 ayakta geri dönüş yaparak hemen sırtınızı gerin.

Doğru sürüş pozisyonu

Sırtınızın kıvrımında bir sırt desteği (bel rulosu) kullanın. Dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede veya daha yüksek olmalıdır.
Sırtınızın kıvrımını desteklemek için koltuğu direksiyona yaklaştırın. Koltuk, dizlerinizin bükülmesine ve ayaklarınızın pedallara ulaşmasına izin verecek kadar yakın olmalıdır.

Doğru kaldırma konumu

Nesneleri kaldırmanız gerekiyorsa, garip veya 30 pound’dan ağır nesneleri kaldırmaya çalışmayın.
Ağır bir nesneyi kaldırmadan önce, sağlam bastığınızdan emin olun.
Bel seviyenizden daha aşağıda olan bir nesneyi almak için sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Dizleriniz düzken belden öne eğilmeyin
Kaldırmaya çalıştığınız nesneye yakın geniş bir duruşla durun ve ayaklarınızı yerde sağlam tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacak kaslarınızı kullanarak nesneyi kaldırın. Dizlerinizi sabit bir hareketle düzeltin. Nesneyi vücudunuza doğru çekmeyin.
Bükülmeden tamamen dik durun. Bir nesneyi kaldırırken daima ayaklarınızı ileri doğru hareket ettirin.
Bir masadan bir nesne kaldırıyorsanız, vücudunuza yakın tutabilmeniz için masanın kenarına doğru kaydırın. Nesneye yakın olmak için dizlerinizi bükün. Nesneyi kaldırmak ve ayakta durma pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı kullanın.
Ağır nesneleri bel seviyesinden yukarı kaldırmaktan kaçının.
Kollarınızı bükerek paketleri vücudunuza yakın tutun. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Küçük adımlar atın ve yavaş gidin.
Nesneyi indirmek için ayaklarınızı kaldırırken yaptığınız gibi yerleştirin, karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün.

Uyumak ve uzanmak için en iyi pozisyon hangisidir?

Hangi pozisyonda yatarsanız yatın, yastık başınızın altında olmalıdır.

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.