Yağ: Bilmeniz Gerekenler

05.07.2021
Yağ: Bilmeniz Gerekenler

Yağ neden önemlidir?

Bir makro besin, sağlıklı olmak için nispeten büyük miktarlarda ihtiyacımız olan bir şeydir. Makrobesinler arasında su, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar bulunur. Yağ, zararlı olmakla ilişkilendirilir, ancak gerçek şu ki, insanlar yağa şu şekilde ihtiyaç duyar:

Bir enerji kaynağı
Vücudumuzun yapamadığı esansiyel yağ asitleri kaynağı
Hücre duvarlarının bir bileşeni
Yağda çözünen vitaminleri emmenin bir yolu: A, D, E ve K
Vücudumuzu izole etmenin ve organları korumanın bir yolu

Yağ, kilo alımı ve yüksek kolesterol ile ilişkili olduğu için “kötü” olarak kabul edilir. Bununla birlikte, belirli yağ türleri, uygun porsiyonlar tüketilirse kalbe koruyucu faydalar sağlar. Önemli olan, her bir yağ türünden doğru miktarı nasıl seçeceğimizi anlamaktır. Bu nedenle, toplam yağ ve her bir yağ türü hakkındaki fikirleri yakından incelememiz gerekir.

Toplam yağ

Yetişkinlerde yağ için diyet referans alımı (DRI), yağdan alınan toplam kalorinin %20 ila %35’idir. Günde 2.000 kalori yerseniz, günde yaklaşık 44 gram ila 77 gram yağ bulunur. Sağlık yararları sağladıkları için bazı yağ türlerinden daha fazla tüketilmesi önerilir. Sağlık üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle diğer yağ türlerinden daha az tüketilmesi önerilir.

Tekli doymamış yağ: %15 ila %20
Çoklu doymamış yağ: %5 ila %10
Doymuş yağ: %10’dan az
Trans yağ: %0
Kolesterol: günde 300 mg’dan az

Doymuş yağ

Doymuş yağlar oda sıcaklığında genellikle katı veya mumludur ve tropikal yağlar hariç, çoğunlukla hayvansal ürünlerden elde edilir. Çok fazla doymuş yağ almak, kandaki “kötü” LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesi ve iç iltihabın artmasıyla bağlantılıdır. Sağlıklı yetişkinler, doymuş yağ alımını toplam kalorinin %10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlamalıdır. 2000 kalorilik bir diyet yiyen bir kişi için bu, günde 22 gram doymuş yağ veya daha az olacaktır. LDL kolesterol seviyeleriniz yüksekse, doymuş yağ alımını toplam kalorinin %7’sinden fazla olmayacak şekilde azaltmanız önerilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler şunlardır:

Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti ve kümes hayvanlarının derisi
Sosisli sandviç, bolonya, salam
Krema, dondurma, tam yağlı süt, %2 süt, peynir, %4 süzme peynir gibi yüksek yağlı süt ürünleri
Tereyağı, domuz yağı, pastırma yağı
Palm, hurma çekirdeği, hindistancevizi yağı gibi tropikal yağlar
Kurabiye, hamur işleri, kruvasan gibi unlu mamuller

Trans yağ

Trans yağ asitleri, sıvı bir yağın hidrojenasyon adı verilen bir işlemle katı yağa dönüşmesiyle oluşur. Birçok üretici, gıdaların raf ömrünü ve kıvamını uzattığı için bileşen olarak hidrojene yağlar kullanır. Trans yağ, “kötü” LDL kolesterol düzeylerini yükseltecek ve “iyi” HDL kolesterol düzeylerini düşürecektir. Her gün yemek için güvenli trans yağ seviyeleri yoktur, bu nedenle trans yağdan tamamen kaçınmaya çalışın. Bir gıdanın reklamı “trans yağ içermez” olsa bile, yine de az miktarda trans yağ içerebilir. Bu nedenle, içerik olarak kısmen hidrojene yağları listeleyen gıdalardan kaçının. Trans yağ kaynakları şunları içerir:

katı margarin
Kısaltmak
Toz kahve kreması, sıvı aromalı kahve kreması
Önceden paketlenmiş fırınlanmış ürünlerin belirli markaları gibi hazır gıdalar

Kolesterol

Kolesterol karaciğer tarafından yapılır. Bu nedenle, sadece hayvansal kaynaklı gıdalar kolesterol içerir. Kolesterol seviyeleriniz normalse, alımınızı günde 300 mg’a kadar sınırlayın. Size yüksek kolesterol teşhisi konduysa, alımınızı günde 200 mg’ın altına düşürün.

Doymamış yağ

Bu yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvı haldedir. Kaynaklar, tekli doymamış ve çoklu doymamış içerir. Doymuş yağ yerine kullanıldığında tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

Tekli doymamış yağ

Bu yağlar bitki bazlı kaynaklardan gelir ve şunları içerir:

Zeytin, kanola ve fıstık yağları
Fındık ve fındık ezmesi
Zeytin
Avokado

Çoklu doymamış yağ

Bu yağlar bitki bazlı kaynaklardan gelir ve şunları içerir:

Aspir, ayçiçeği, mısır, soya fasulyesi ve pamuk tohumu yağları
Fındık

Omega-3 yağları, kalp koruyucu faydaları olan ve vücuttaki iltihaplanmayı azaltmakla ilişkili olan bir çoklu doymamış yağ türüdür. Somon, ton balığı, ringa balığı ve hamsi gibi soğuk su balıkları omega-3 yağları içerir. Bitki bazlı omega-3 yağ kaynakları arasında keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bulunur.

Yağ alımı ile kilo arasındaki ilişki nedir?

Aşırı kilolu olmak, yüksek tansiyon, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar (kalp ve kan damarları hastalıkları) ve belirli kanser türleri geliştirme riskinizi artırabilir. Bu nedenle, fazla kilonuz varsa kilo vermeniz önemlidir.

Yağ oranı yüksek bir diyetin kilo alımına yol açabileceği doğrudur. Bunun nedeni, bir gram yağın yaklaşık iki

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.